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你也是到了冬天就会不开心吗?附冬季抗抑郁指南

发布时间:2020-12-25 阅读量:424

       寒冷地区是抑郁症患病率高发的地区。随着逐渐降低的温度,情绪就容易低落。入冬对人们的心理产生变化,想要做什么事,都会被涌上心头的懈怠感所阻碍。

 

  大家或许听说过,寒冷的北欧是全球抑郁症患病率高发的地区。

 

  北欧,包括五个国家:丹麦、挪威、瑞典、芬兰和冰岛。北欧地处北温带向北寒带交界处,大部分地区终年温度较低。大家耳熟能详的童话故事《卖火柴的小女孩》就是发生在北欧。

 

  我们来看一组北欧人的心理健康数据:

 

  芬兰有90%的公民都曾患有抑郁症、社交障碍,青年人中有10%患有不同程度的抑郁症和焦虑症,其中有50%的未得到有效医治。

 

  冰岛是全球最大的抗抑郁药消费国,冰岛每1000个居民中就有118人每天都使用抗抑郁药物。

 

  丹麦、挪威、瑞典的抑郁症发病率分别为5.0%、4.7%、4.9%。

 

  我们或许在冬季也有这样的感受:随着逐渐降低的温度,起床变得越来越困难,想要做什么事,都会被涌上心头的懈怠感所阻碍。寒潮袭来,接连一周的阴雨,让人感觉心情都湿哒哒的......

 

  这个时候,我们总会觉得心情不佳,这就是“季节性抑郁“的表现,而这样的情况在我们国家偏北方的地区,可能会存在于很多人身上。

 

  01“季节性抑郁“是怎么产生的?

 

  在冬季,阳光减少,气候寒冷,北欧地区就是一个比较典型的例子,有的地方甚至终年看不到阳光,此时人体内的5-羟色胺(即血清素)的活跃水平就会下降。5-羟色胺是在白天的时候,由体内的色氨酸合成,让我们的身体进入比较活跃的状态。5-羟色胺的活跃度越低,人们就越容易得抑郁。

 

  在夜晚时,人体又会将5-羟色胺转换成一种让机体感到疲倦和睡意的激素——褪黑素。而冬季光照缺乏,黑夜时间延长,这就会导致人体褪黑素分泌增加,让人在白天也会疲倦不堪、昏昏欲睡。

 

  现代医学研究认为,造成季节性抑郁症的病因主要是冬季阳光照射少,人体生物钟不适应日照时间缩短的变化,导致生理节律紊乱和内分泌失调,出现情绪与精神状态的紊乱。

 

  大部分人的生物钟在换季时调整不会那么迅速,因此在适应新的季节时,会产生激素水平和情绪状态的波动。

 

  另外,日照过少也会导致我们体内皮质醇上升,加剧疲劳感,也会导致我们的胃口发生变化,饮食会逐渐暴饮暴食,且以高糖分、高热量的食物为主,为自己的身体“养膘过冬”。

 

  不过,并不是每一个人都会出现这样的情况。另外还有部分人可能表现为饮食减少,食欲减退,变得“不食人间烟火”。

 

  02 什么样的人更容易得“季节性抑郁“?

 

  (1)女性

 

  有研究表明,季节性抑郁患者中,约60%以上是女性。主要原因在于相较于男性,女性在生理层面和心理层面都比较敏感。生理上,女性对于环境的变化应答敏感;心理上,女性面对秋冬的肃杀更容易产生低落的情绪。

 

  (2)宅家的人

 

  由于秋冬天气变冷,很多人会慢慢变得不这么想出门,喜欢呆在温暖的室内。长久宅家导致一定程度的活动减退,精神上会变得更加慵懒,一旦熟悉了这样的生活作息模式,容易造成恶性循环。

 

  (3)不爱运动的人

 

  面对寒冷的天气,更多的人变得不爱运动了。运动能够刺激体内多巴胺的分泌,多巴胺作为人体的“快乐激素”,能够帮助人们保持心情愉悦,更容易驱散低落的情绪。

 

  (4)体质较差的人

 

  某些体质较差人往往会有慢性疾病,慢性疾病长期带来的痛苦会同时折磨个人的精神。在冬季,诸如慢性疼痛、慢性关节炎等疾病也会发作得愈加厉害,如果体质不好,还容易得感冒,对生理和心理都会造成极大的困扰。

 

  (5)性格敏感的人

 

  性格敏感的人对外界刺激的反应要远远大于一般人。日常环境在冬季失去生机,会让敏感的人觉得心情会更加糟糕。冬季大家又经常会待在室内,诸如办公场所这样的地方会增加与人交往的频率,这会增加此类人抑郁发生的风险。

 

  03 如何战胜“季节性抑郁”?

 

  首先,我们要确定自己是否得了季节性抑郁。

 

  根据美国精神障碍诊断手册第五版,季节性抑郁的主要症状包括:

 

  1.明显感受到悲伤和低落的情绪

 

      2.烦躁不安,容易被身边的小事激惹

 

      3.频繁哭泣,甚至有伤害自己念头

 

      4.总觉得自己特别劳累,且难以恢复精力

 

      5.注意力容易分散

 

      6.睡眠增多或某些时候睡眠质量不佳

 

       7.社交退缩,饮食减少

 

  这些症状必须持续2年或2年以上,才能达到诊断标准。

 

  所以,如果你的情况不是很严重,只是暂时性陷入一种抑郁情绪,这属于正常范围,可以通过自我调适远离它:

 

  ① 中午是每日温度的峰值,这时候可以多出去走走,如果遇到大晴天可以在阳光下多待一会。如果条件允许的话,还可以慢跑20—30分钟,增加体内多巴胺的分泌。

 

  ② 维生素D和血清素的分泌息息相关,我们除了通过晒太阳,还可以通过饮食的方式摄入维生素D,富含维生素D的食物包括:鸡蛋、豆制品、牛奶和海产品(如金枪鱼、鳗鱼)等。同时,也可多摄入富含蛋白质的食品,以及新鲜的水果蔬菜。

 

  ③ 当情绪比较低落或焦虑时,可以采用正念冥想的方法降低抑郁和焦虑水平。有研究表明,无论是情绪障碍患者还是健康人,坚持正念冥想都可以有效缓解抑郁焦虑的症状。

 

  ④ 多和自己的家人、朋友进行沟通,获得足够的社会支持。

 

  如果情况已经比较严重,靠自我调适没有办法取得较好的效果时,也不必过于担心。可以寻求专业心理咨询师的帮助。目前有效的疗法包括:

 

  ① 光治疗与药物治疗

 

  治疗师使用一种与太阳光相似的人造光(光盒)对患者进行治疗。药物治疗则根据患者的实际情况开具百忧解、安非他酮或其他抗抑郁药物、

 

  ②心理治疗

 

  目前,认知行为疗法可以有效缓解季节性抑郁的症状,帮助患者摆脱负性思维方式,重获健康的情绪。

 

  季节性抑郁其实并不可怕,专业对症的方法就是保护我们心灵度过严冬的暖阳。

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