多种食物如何合理搭配出均衡膳食？
随着时代发展，老百姓的物质生活极大丰富，饮食追求不单是“吃得饱”，还要“吃得好”。但是一些貌似吃得很“营养”的人，身体并不一定好，而且还伴有各种慢性疾病。
怎么才算“吃得好”？其实真正健康的饮食既不是大鱼大肉，也不是山珍海味，而是多种食物合理搭配的均衡膳食。
中国居民平衡膳食宝塔
均衡膳食，即平衡膳食，是最大程度保障人体营养和健康的基础。食物多样是平衡膳食的基本原则，要保证各种营养素摄入充足。
食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除了6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量及各种营养素的需要。
我国居民的平衡膳食应做到平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。
平衡膳食能最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病、结直肠癌、2型糖尿病等慢性疾病的发生风险。
我们吃饭，不仅仅是为了填饱肚子，还要通过食物摄取各种营养素来保持健康。
营养素是为维持机体繁殖、生长发育和生存等一切生命活动过程，需要从外界摄取的物质。来自食物的营养素种类繁多，人类所需大约40多种。
根据其化学性质和生理作用分为五大类，即蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质和维生素。
根据人体的需要量或体内含量的多少，可将营养素分为宏量营养素和微量营养素。
宏量营养素，就是我们摄入量较多的碳水化合物、脂类和蛋白质，这三种营养素经体内氧化可以释放能量，又称产能营养素。
微量营养素，相对宏量营养素来说，人体对微量营养素需要量较少，主要包括矿物质和维生素。微量营养素虽然需要量少，但在人体发挥着重要的生理作用，缺乏或过量也会引起疾病，膳食搭配中不可忽视。
维生素，顾名思义是维持生命的要素，是维持机体生命活动过程所必需的一类微量的低分子有机化合物。
维生素的种类很多，化学结构各不相同，在生理上既不是构成各种组织的主要原料，也不是人体的能量来源，但却在机体物质和能量代谢过程中发挥着重要作用。根据其溶解性可将其分为两大类，即脂溶性维生素和水溶性维生素。
脂溶性维生素不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂，包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K。脂溶性维生素主要存在于肉类、坚果、油脂类等食物中。
水溶性维生素则指可溶于水的维生素，包括维生素C和维生素B族，维生素B1、维生素B2、烟酸（VB3）、泛酸（VB5）、维生素B6、叶酸、维生素B12、生物素等。水溶性维生素分布于各类食物中，新鲜的水果蔬菜中尤为丰富。
化学元素是人体的基本组成单位。20世纪70年代初，英国地球化学家汉密尔顿对220名英国人血液中60余种化学元素的调查发现，除碳、氢、氧、氮以及地壳的主要成分硅以外，其他元素的含量与相应的地壳元素丰度具有很好的相关关系。
这一现象被称为“丰度效应”，反映了生物与环境组成元素之间存在密切关系，也反映了生物与自然物质之间的动态平衡关系——我们人体的元素都来自于大自然。同时，一些地方病的发生就与当地土壤和食物缺乏或过量某些矿物质元素有关，如硒缺乏导致克山病。
目前在地壳中发现的92种天然元素在人体内几乎都能检测到。我们把除碳、氢、氧、氮外，其余的元素统称为矿物质。
矿物质参与人体多种酶、辅酶、维生素、激素及核酸的形成，具有特异的生理功能，与机体细胞增殖、新陈代谢等密切相关。
按照在体内的含量多少，通常将其分为常量元素和微量元素两类。
凡体内含量大于体重0.01%的矿物质称为常量元素或宏量元素，它包括钙、磷、钠、钾、硫、氯、镁；
凡体内含量小于体重0.01%的称为微量元素。1996年WHO组织公布，由FAO/IAEA/WHO组织共同讨论，21种元素被认为是构成人体组织、参与机体代谢、维持生理功能所必需的矿物质元素，共分为三类。
铁、铜、锌、硒、铬、碘、钴和钼被认为是必需微量元素；
锰、硅、镍、硼、钒为可能必需微量元素；
氟、铅、镉、汞、砷、铝、锡和锂为具有潜在毒性微量元素，但低剂量可能具有功能作用的微量元素。
当然把元素定义为必需或者有毒并不恰当，因为任何一种物质都有潜在的毒性，关键在于人群所暴露的剂量。其他微量元素为功能未知元素或是偶然进入人体的非必需元素。
维生素和矿物质均不能由人体自身合成，且人体对不同维生素和矿物质的需求量不同，有的每日需几百毫克，有的需几毫克甚至几微克，不同性别、不同生理阶段的人群需求量也不同。
所以应根据自身情况适量补充维生素和矿物质，具体可参考中国居民膳食营养素参考摄入量，表1种列出了成人每日推荐摄入量及最大摄入量，其他人群在成人基础上进行适当调整，如一般成人每日钙推荐摄入量800mg，而孕中期、孕晚期和哺乳期妇女增加200mg。
各种维生素和矿物质缺乏和过量均会引起疾病，损害健康，如钙摄入不足可引起儿童佝偻病和成人骨质疏松症，但补充过量会引起高钙血症。具体危害见表1。
表1 维生素和矿物质推荐量及缺乏与过量的危害
营养素 | 成人推荐 摄入量/日 | 成人最大 摄入量/日 | 缺乏 | 过量 |
VA | 男800μgRAE 女700μgRAE | 3000μgRAE | 夜盲症、上皮细胞和皮肤干燥及角质化、干眼病、感染等。 | 常因服用过量鱼肝油，引起皮肤炎或红肿、头痛、肝脏与脾脏肿大、骨骼及关节疼痛，食欲不振，肠胃不适，胎儿畸形等。 |
VD | 10μg | 50μg | 儿童佝偻症及成人软骨症。 | 过量钙质吸收及钙质沉淀在肾脏、心脏及血管，而造成组织伤害，同时引发高血钙症。 |
VE | 14mgα-TE | 700mgα-TE | 婴儿导致贫血；儿童和成人导致神经病变和肌病。 | 抑制维生素K，延长血液凝固时间。 |
VK | 80μg | —— | 延长血液凝结时间。 | 高剂量的人工合成维生素K具有毒性，包括：贫血、高胆红质血症及黄疸病。 |
VB1 | 男1.4mg 女1.2mg | —— | 食欲不良、生长迟滞，脚气病；此外，还有心搏加快、心肥大、水肿等。 | 过多的维生素B1会由尿液排出体外。 |
VB2 | 男1.4mg 女1.2mg | —— | 嘴唇干裂、口角炎及舌炎。 | 过多的维生素B2会由尿液排出体外。 |
VB6 | 1.4mg | 60mg | 癫痫、皮肤炎、舌炎及贫血。 | 长期摄取200毫克以上，可能产生神经伤害。 |
VB12 | 2.4μg | —— | 恶性贫血；绝对素食者更易缺乏。 | 大量服用维生素B12未有明显的毒性报告。 |
泛酸 | 5.0mg | —— | 缺乏少见；手足麻痹刺痛、呕吐、疲劳。 | 几乎不具毒性。 |
叶酸 | 400μg | 1000μg | 易造成巨幼红细胞贫血；孕妇易流产或引起胎儿神经管畸形。 | 毒性极低。 |
烟酸 | 男15mgNE 女12mgNE | 35mgNE | 癞皮病，症状有皮炎、腹泻和痴呆。 | 高剂量之烟碱酸会造成荨麻疹、胃肠严重不适、头晕、呕吐等症状。 |
生物素 | 40μg | —— | 口腔周围皮炎、结膜炎、脱毛、皮肤干燥、肌肉痛等。 | 毒性很低。 |
VC | 100mg | 2000mg | 坏血病、牙龈出血、微血管脆弱，影响伤口愈合，丧失食欲、疲倦。 | 高剂量摄取（1克以上）会产生胃部发炎、肠胃不适、腹泻等副作用。 |
钙 | 800mg | 2000mg | 成人骨质疏松症，儿童佝偻病 | 持续补充钙会增加肾结石的机会，导致血钙上升，降低肾脏功能。 |
磷 | 720mg | 3500mg | 低磷性佝偻症和骨质流失等 | 引起钙吸收不良、低钙血症、骨质流失。 |
钾 | 2000mg | —— | 身体虚弱、四肢无力、心率失常等 | 长时间摄取大量钾盐类，会造成心跳减慢。 |
钠 | 1500mg | —— | 低钠血症 | 增加高血压、心血管疾病等的危险 |
镁 | 330mg | —— | 某些酶活性降低；肌肉收缩、松弛失去控制；胎儿生长缓慢等 | 软弱、恶心、抑郁、肌肉麻痹及心脏和呼吸衰竭。 |
铁 | 男12mg 女20mg | 42mg | 缺铁性贫血；婴儿神经发育损伤；免疫力降低 | 衰弱、体重下降，关节及腹部疼痛、肝肿大、硬化，造成羟自由基对细胞和器官的伤害。 |
碘 | 120μg | 600mg | 克汀病；低碘甲状腺肿 | 高碘甲状腺肿；甲亢 |
锌 | 男12.5mg 女7.5mg | 40mg | 味觉不正常；皮肤干燥；生长发育不良；免疫力、性机能障碍等 | 腹泻、痉挛，并会降低铜、铁的吸收量。 |
硒 | 60μg | 400μg | 克山病和大骨节病；易衰老；失去解毒作用。 | 高碘甲状腺肿；甲亢 |
铜 | 0.8mg | 8mg | 贫血；心血管、中枢神经受损等。 | 中毒 |
氟 | 1.5mg | 3.5mg | 龋齿、骨质疏松等。 | 中毒，氟斑牙；氟骨症；损害神经 |
铬 | 30μg | —— | 糖耐量障碍，糖尿病。 | 六价铬，急慢性毒性，致畸、致突变 |
锰 | 4.5mg | 11mg | 一般不缺乏。 | 中毒，神经毒性、运动机能下降等 |
钼 | 100mg | 900mg | 食管癌；高蛋氨酸血症；儿童龋齿 | 痛风病等 |
注：数据来源于《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）；“——”表示暂未设定此值。
维生素和矿物质如此重要，那么我们要吃哪些食物才能补充呢？
在此奉上一份大餐，各类维生素和矿物质的良好食物来源，以供大家查阅和参考。营养专家提倡日常通过饮食补充维生素和矿物质，天然食物可是个丰富的宝藏哦。
另外，可根据自身特点，咨询医生或营养师，适当地补充维生素和矿物质的营养补充剂，如孕妇和哺乳期妇女适当增加钙、叶酸等营养补充剂的摄入。
做到心中有数，均衡膳食，合理补充，就不用担心维生素和矿物质的缺乏啦！
表2 维生素和矿物质主要食物来源表
营养素 | 主要食物来源 |
VA | 各种动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、全奶、奶油、禽蛋等 |
VD | 海水鱼（如沙丁鱼）、肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂中；晒太阳 |
VE | 植物油、麦胚、坚果、种子类、豆类及其他谷类胚芽 |
VB1 | 谷类、豆类及干果类；动物内脏（肝、心、肾）、瘦肉、禽蛋 |
VB2 | 动物肝脏、肾脏、心脏、乳汁及蛋类；绿色蔬菜、豆类 |
烟酸 | 肝、肾、瘦禽肉、鱼、全谷以及坚果类；乳和蛋中的色氨酸转化 |
泛酸 | 肉类（心、肝、肾特别丰富）、蘑菇、鸡蛋和坚果类；其次为大豆粉和小麦粉 |
VB6 | 白色肉类（如鸡肉和鱼肉），其次为肝脏、豆类、坚果类和蛋黄等；水果蔬菜，香蕉、卷心菜、菠菜含量丰富 |
生物素 | 肝、肾、大豆粉、奶类、鸡蛋（蛋黄）等 |
叶酸 | 肝脏、肾脏、蛋、梨、蚕豆、芹菜、花椰菜、莴苣、柑橘、香蕉及坚果类 |
VB12 | 肉类、动物内脏、鱼、禽及蛋类 |
VC | 新鲜蔬菜和水果，一般叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多。较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花和芥菜等；水果有樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子和草莓等。野菜野果中苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等VC含量尤为丰富。 |
钙 | 奶及奶制品；连壳或骨吃的小鱼小虾及一些硬果类；豆类、绿色蔬菜，菠菜含量高，但吸收率低 |
磷 | 瘦肉、禽、蛋、鱼、坚果、海带、紫菜、油料种子、豆类 |
镁 | 绿叶蔬菜、大麦、黑米、荞麦、麸皮、苋菜、口蘑、木耳、香菇等 |
铁 | 黑木耳、紫菜、芝麻酱、动物血、红色肉类及其内脏 |
锌 | 贝壳类海产品（如牡蛎、扇贝）、红色肉类及其内脏 |
硒 | 海产品和动物内脏，如鱼子酱、海参、牡蛎和猪肾等 |
铬 | 动物性食物，肉类和海产品（牡蛎、海参、鳗鱼等）；植物性食物，谷物、豆类、坚果类、黑木耳、紫菜等 |
碘 | 海产品高于陆地食物，陆地动物性食物高于植物性食物。典型富碘食物：海带、海藻、鱼虾及贝类食品 |
铜 | 贝类食物，如海蛎、生蚝，动物肝、肾及坚果类、谷类胚芽、肉类等 |
锰 | 糙米、米糠、麦芽、麦麸、核桃、河蚌，茶叶和咖啡，坚果、花生、干豆类食物 |
钼 | 动物肝、肾，奶及奶制品、干豆和豆类 |
